Ballaststoffen sind nicht schwer zu finden, aber es ist schwierig, jeden Tag genug davon zu essen. Das ist bedauerlich, denn sie gehören zu den besten Dingen, die wir unserem Körper geben können, um unsere Darmflora zu ernähren. Ballaststoffe geben uns ein Sättigungsgefühl, sie helfen, einen schönen Stuhlgang zu formen, sind kalorienarm und unsere Darmbakterien lieben sie1! Als Dank für die Ballaststoffe schützen sie unsere Därme; sie scheiden Komponenten aus, die helfen, unsere Schleimbarriere intakt zu halten, damit Eindringlinge nicht eindringen und uns krank machen können. Es ist eine wunderschöne Harmonie!
Trotzdem nehmen nur 15 von 100 Erwachsenen in Europa täglich genug Ballaststoffe zu sich2. Noch besorgniserregender ist, dass 90-95% der Menschen glauben, sie essen genug Ballaststoffe, obwohl so wenige Menschen dies tun.
Also, ich muss offensichtlich mehr Ballaststoffe essen, aber wo finde ich sie? Ballaststoffe befinden sich in Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Je weniger verarbeitet das Lebensmittel ist, desto besser ist es für die Ballaststoffe. Wenn man zum Beispiel die Haut eines Apfels abschält, entfernt man damit viele Ballaststoffe. Die meisten Menschen essen Ballaststoffe nur in einer der drei Hauptmahlzeiten, was bedeutet, dass es viele Möglichkeiten zur Verbesserung gibt! Typischerweise benötigen Menschen 14 Gramm Ballaststoffe für jede 1000 kcal, die sie konsumieren. Für erwachsene Frauen sind dies ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe täglich, für erwachsene Männer ungefähr 30 Gramm. Aber was genau sind 14 Gramm Ballaststoffe?
Das Bild rechts zeigt einige verschiedene Arten von Lebensmitteln
und die Menge an Ballaststoffen, die sie pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Der wichtige Teil ist die Art des Lebensmittels, insbesondere in Bezug auf Weizenprodukte.
Vollkornbrot hat zum Beispiel viel mehr Ballaststoffe als Weißbrot, insbesondere Vollkornbrot mit Nüssen und/oder Samen gefüllt. Das gleiche gilt für Vollkornnudeln, die mehr Ballaststoffe enthalten als die normale Variante. Aber lass dich nicht täuschen! Die Menge an Verarbeitung bestimmt ebenfalls die Menge an Ballaststoffen. Viele Müslis behaupten, Vollkorn zu sein, haben aber kaum Ballaststoffe3. Die Zugabe von frischen oder getrockneten Früchten, Samen oder Nüssen zu normalen Cornflakes liefert viel mehr Ballaststoffe als der Verzehr von Vollkornmüsli.
Da Ballaststoffe so wichtig sind, werden wir Rezepte und Vorschläge sowohl auf der Website als auch auf Instagram veröffentlichen, wie du mehr Ballaststoffe in deine tägliche Ernährung integrieren kannst. Denn eines ist klar: Wir alle müssen mehr Ballaststoffe essen!
Quellen:
1 Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
2 U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
3 Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
